Besoins en Protéines : Ce Que Ton Corps a Vraiment Besoin

Les protéines sont indispensables pour construire tes muscles, récupérer après l’effort, et éviter de perdre de la masse musculaire. Mais savais-tu que tes besoins changent selon ton niveau d’activité ? On regarde ça ensemble !

Besoins en Protéines - Personne Sédentaire

Si tu es plutôt sédentaire, tes besoins en protéines sont plus faibles.

• Recommandation officielle : 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel. En dessous de cette norme, les apports en protéines sont trop faibles et pourraient altérer ta santé.

  Mais tu peux viser 1 g de protéines par kg de poids corporel pour optimiser ta composition corporelle et ta santé en général. De plus, les protéines t'apportent une satiété non négligeable.

  
  

Pour une femme de 60 kg, cela fait 48 g de protéines par jour (60 × 0,8).

Voici un exemple de journée pour atteindre 48 g de protéines:

• 160 g de dinde : 35 g de protéines

• 1 œuf moyen : 6 g de protéines

• 30 g d'amandes : 6 g de protéines

Total : 47 g de protéines

Pourquoi ? : Juste ce qu’il faut pour maintenir ton corps en forme et éviter de perdre du muscle.

Voici une représentation des quantités de protéines en fonction des aliments

Ingrédients	Quantité	Total Protéines (g)
Poulet	100 g	24 g
Dinde	100 g	22 g
Steack de boeuf	100 g	25 g
Oeufs	2 oeufs	12 g
Yaourt nature	125 g	5 g
Yaourt Soja	125 g	4 g
Fromage	30 g	7 g
Amande	30 g (une poignée)	6 g

Besoins en Protéines - Personne Active

Si tu t’entraînes régulièrement ou que tu pratiques une activité physique intense, tes besoins en protéines augmentent. Elles jouent un rôle fondamental dans la réparation et la reconstruction des fibres musculaires.

• Recommandation officielle : 1,2 à 2,0 g de protéines par kilo de poids corporel, selon l’intensité.

Exemple : Pour un homme de 70 kg, ça fait entre 98 et 140 g de protéines par jour (70 × 1,4 à 2,0). Voici comment les différents ingrédients peuvent être répartis dans une journée pour atteindre pratiquement 110 g de protéines en combinant différentes sources équilibrées

Pourquoi ? : Parce que les protéines sont essentielles pour la construction musculaire, la prise de masse et la réparation des tissus corporels.

Ingrédients	Quantité	Total Protéines (g)
Yaourt de soja	2 pots (250 g)	8
Shaker de protéines	1 dose (30 g)	25
Escalope de dinde	200 g	43
Lentilles cuites	150 g	12
Œufs	2 œufs moyens	12
Amandes	30 g (une poignée)	6
Total		106 g

Pour atteindre précisément 110 g, tu peux légèrement augmenter la quantité de l'un des ingrédients, par exemple en ajoutant une petite portion supplémentaire de lentilles ou un peu plus d'amandes.

Il est important de répartir tes apports en protéines tout au long de la journée pour maximiser leur assimilation et favoriser une meilleure synthèse musculaire.Cela t’aidera à éviter les fringales et à maintenir ton métabolisme actif. Lorsque tu choisis des protéines végétales, pense à les associer à des céréales complètes, comme le riz, le quinoa ou l’avoine, pour obtenir un apport complet en acides aminés essentiels.

Pour atteindre tes besoins quotidiens en protéines de manière optimale, je te recommande d'adopter une approche équilibrée et variée. L'idée est de privilégier une diversité de sources de protéines, en alternant entre des options animales, comme les viandes blanches, le poisson, les œufs et les produits laitiers, et des sources végétales telles que les lentilles, pois chiches, tofu ou amandes. Cette diversité te permet de bénéficier des différents profils d'acides aminés nécessaires au bon fonctionnement de ton corps.

Je te conseille également de privilégier des protéines maigres, comme celles provenant des viandes blanches ou du poisson, ainsi que les produits laitiers faibles en gras, afin de limiter les graisses saturées. Les légumineuses sont aussi une excellente option pour t’apporter des protéines végétales tout en étant faibles en graisses.

N’oublie pas les collations, qui jouent un rôle important pour atteindre tes objectifs de protéines, surtout après l’exercice. Des snacks comme du yaourt nature, du fromage blanc, des amandes ou même des shakes de protéines peuvent facilement être intégrés dans ta journée.

N’oublie pas de bien t’hydrater et de consommer suffisamment de fibres, en particulier quand tu manges des protéines végétales, pour favoriser une bonne digestion et l’absorption des nutriments.

Voici quelques exemples de repas ou de snacks riches en fibres :

• Un bol de lentilles et quinoa avec des légumes verts

• Un smoothie aux baies avec des graines de chia

• Une salade de pois chiches, avocat et légumes croquants

• Des bâtonnets de carottes et houmous en collation

En résumé, une alimentation bien structurée et équilibrée, qui répond à tes besoins personnels, est essentielle pour maintenir une santé optimale.